En muchos hogares, gestionar la hora de dormir con un adolescente es una batalla nocturna con una constante frase: ¡Deja el teléfono! ¡A la cama!

Las investigaciones demuestran que los adolescentes de hoy en día tienen más falta de sueño que nunca. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, necesitan entre ocho y diez horas de sueño. Sin embargo, casi el 80 % de los adolescentes estadounidenses no lo consiguen, y los expertos afirman que esto está afectando áreas importantes como la salud mental y la asistencia escolar.

Las rutinas para la hora de dormir no son solo para niños pequeños. Los adolescentes también las necesitan, afirma Denise Pope, experta en desarrollo infantil y profesora titular de la Escuela de Posgrado de Educación de la Universidad de Stanford.

Expertos en sueño adolescente afirman que unos pequeños cambios en la forma en que padres e hijos adolescentes abordan el sueño pueden marcar una gran diferencia.

Pruebe una rutina para la hora de dormir sin tecnología para adolescentes.

El primer paso para establecer una mejor rutina para la hora de dormir es familiarizarse con la tecnología.

— Separe a los niños de sus dispositivos por la noche. Los teléfonos, las tabletas, los servicios de streaming y los videojuegos no son los únicos que les quitan el sueño, pero los expertos coinciden en que son un factor importante que retrasa el sueño.

“Evita las tentaciones en la habitación”, dice Pope. Si el teléfono está al alcance de la mano, es difícil ignorar las notificaciones. Muchos adolescentes dicen que se quedan dormidos mientras navegan, o que recurren al teléfono si tienen problemas para dormir y terminan navegando durante horas.

— Prepárese para las excusas. “Mi teléfono es mi despertador” es algo que muchos padres escuchan. La solución: compre un despertador.

— Guarde las pantallas una hora antes de acostarse. La exposición a la luz impide la liberación de melatonina, la hormona que libera el cerebro y que nos produce somnolencia.

Luego, reemplace las pantallas con una nueva rutina de relajación.

— Intente acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y comience a relajarse al menos 30 minutos antes. Durante ese tiempo, silencie las notificaciones, tome una ducha tibia, lea un libro. Para tener una idea de la hora de dormir ideal para su hijo adolescente, pruebe una «calculadora de la hora de dormir» en línea, como la de la Academia Americana de Medicina del Sueño.

— Evite la cafeína y las bebidas energéticas por la tarde y la noche.

— El mejor ambiente para dormir es una habitación fresca, oscura y tranquila. En hogares ruidosos, los tapones para los oídos y un antifaz pueden ayudar. Si una habitación está demasiado cálida, puede afectar el sueño y la permanencia del mismo, afirma la experta en sueño adolescente Kyla Wahlstrom.

Conozca las señales de la falta de sueño en los adolescentes.

Algunas señales reveladoras de la falta de sueño: estar irritable, malhumorado, irascible, emocionalmente frágil, desmotivado, impulsivo y más propenso a ver el mundo y a sí mismo de forma negativa. Un adolescente con falta de sueño también puede quedarse dormido durante el día, en el coche o en clase.

“A menudo culpamos a los adolescentes por ser perezosos, rebeldes o por tener mal comportamiento, lo cual podría atribuirse en gran medida a su privación crónica de sueño”, afirma Wendy Troxel, psicóloga clínica que ha realizado numerosos estudios sobre el sueño adolescente.

¿Cómo diferenciar a un adolescente somnoliento de uno irritable pero bien descansado?

— Una señal clave es lo que la experta en sueño Joanna Fong-Isariyawongse llama «mañanas zombi».

“Si tu hijo adolescente pulsa el botón de repetición cinco veces, tarda una eternidad en levantarse de la cama y te pide un café grande a primera hora de la mañana, lo más probable es que esté agotado”, afirma Fong-Isariyawongse, neuróloga de la Universidad de Pittsburgh.

— Los cambios bruscos de humor son otra señal. El sueño es fundamental para el procesamiento emocional, por lo que los adolescentes con privación de sueño son más propensos a estar irritables, ansiosos o deprimidos.

Un adolescente con falta de sueño puede retrasarse en la escuela, ya que dormir es esencial para el aprendizaje y la consolidación de la memoria.

Los adolescentes que duermen menos son más propensos a tomar malas decisiones en cuanto al consumo de drogas o alcohol, la conducción somnolienta o imprudente y las conductas sexuales de riesgo.

¿Duerme tu hijo adolescente hasta la hora del almuerzo los fines de semana? «Lo más probable es que no duerma lo suficiente durante la semana», dice Fong-Isariyawongse. Está bien dormir un poco más, pero intenta limitarlo a un par de horas. De lo contrario, desequilibra el reloj biológico y dificulta despertarse al comenzar la nueva semana escolar.