Si tienes un smartphone, probablemente pasas demasiado tiempo en él: revisando Instagram, viendo vídeos tontos de TikTok, enviando mensajes de WhatsApp o haciendo doomscrolling en X.

Puede ser difícil reducir el uso excesivo de los smartphones y las redes sociales, que son adictivos por naturaleza. Reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla suele ser más que una simple cuestión de fuerza de voluntad, especialmente para los jóvenes, cuyo cerebro y control de impulsos aún están en desarrollo.

Si eres un adicto al teléfono y quieres reducir las horas que pasas mirando tu dispositivo al día, aquí tienes algunas técnicas que puedes probar para tener más tiempo en la vida real:

Eliminar aplicaciones

Un primer paso sencillo es deshacerte de las aplicaciones con las que has estado perdiendo el tiempo.

Durante el último año, he eliminado Facebook, Instagram y Twitter de mi teléfono porque quería usarlos menos. De vez en cuando tengo que ir a la tienda de aplicaciones y reinstalar alguna porque necesito hacer algo como publicar una foto que tomé con el teléfono. (A veces transfiero la foto a mi portátil y luego la publico en la web desde allí, pero normalmente es demasiado engorroso).

El peligro de este enfoque es que si reinstalas la aplicación, no te molestarás en borrarla de nuevo.

Usa controles integrados

Tanto los iPhone como los dispositivos Android cuentan con controles integrados para ayudar a regular el tiempo de pantalla. Los padres también pueden usarlos para controlar el uso del teléfono de sus hijos.

Los controles de Tiempo de Pantalla de Apple se encuentran en el menú de ajustes del iPhone. Los usuarios pueden configurar un Tiempo de Inactividad general, que desactiva toda actividad del teléfono durante un período determinado. Si quieres una noche sin teléfono, puedes configurarlo para que se active, por ejemplo, desde las 7 p. m. hasta las 7 a. m.

Los controles también permiten restringir ciertas categorías de aplicaciones, como redes sociales, juegos o entretenimiento, o centrarse en una aplicación específica, limitando el tiempo que se puede dedicar a ella. ¿Demasiado distraído con Instagram? Luego, configúralo para que solo puedas usarlo un total diario de 20 minutos.

La desventaja es que los límites son fáciles de superar. Es más un pequeño empujón que una línea roja que no puedes cruzar. Si intentas abrir una aplicación con límite, aparecerá un menú en pantalla que te ofrecerá un minuto más, un recordatorio después de 15 minutos o la opción de ignorarla por completo.

Los usuarios de Android pueden usar la configuración de Bienestar Digital, que incluye widgets para recordarles cuánto tiempo han pasado frente a la pantalla. También existe la opción de crear perfiles de trabajo y personales separados, para que puedas ocultar tus aplicaciones de redes sociales y sus notificaciones cuando estés en la oficina.

No te distraigas

Hay otros trucos para que tu teléfono te distraiga menos. Yo uso el modo Concentración en mi iPhone para silenciar las notificaciones. Por ejemplo, si estoy en una reunión en algún lugar, lo silencio hasta que me voy. Android también tiene un modo Concentración para pausar las aplicaciones que te distraen.

Cambia la pantalla de tu teléfono de color a escala de grises para que no se vea tan emocionante. En iPhones, ajusta el filtro de color en la configuración. En Android, activa el Modo Dormir o ajusta la corrección de color.

Los teléfonos Android también pueden advertir a los usuarios que no miren sus teléfonos mientras caminan activando la función Aviso en Bienestar Digital.